Про користь овочів в щоденному раціоні харчування

За два роки проведення таборів в різних локаціях ми відмітили для себе, що багато родин з дітками мало вживають аб

о взагалі не мають в своєму раціоні овочів та фруктів, не говорячи вже про необхідну їх кількість щодня.

То ж ми вирішили зібрати важливу інформацію для вас. І щоб ваші дітки вживали з задоволенням різні овочі та фрукти прививайте їм цю звичку і будьте для них прикладом по здоровому, корисному та насиченому харчуванню. 

Вчені із Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), кажуть, що людина повинна з'їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день – понад 400 г). Вважається, що такий спосіб харчування здатен зменшити ризики серцевих захворювань, інсультів та деяких видів раку.

А от Міністерство Охорони Здоров’я України (МОЗ) рекомендують вживати:

•  не менше 300 г овочів на добу 

• не менше 300 г фруктів та ягід на день

На відміну від інших країн світу, де овочі і фрукти подекуди доставляють за сотні і тисячі кілометрів, Україна вирощує власні овочі і фрукти, які можна купити в кожному місті і містечку.  

Нам пощастило. Україна має широкий вибір місцевих овочів та фруктів і навіть взимку ми маємо доступний вибір від дешевших до дорожчих по вартості.

Овочі стають проблемою взимку та навесні.  Але погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом – в нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.

Овочі та фрукти є незамінним джерелом вітамінів, мікроелементів та клітковини, яка необхідна нашому організму для здорового процесу травлення та виведення токсинів. Овочі потрібно вживати щодня, щонайменше 400-500 г, крім картоплі через великий вміст у ній крохмалю.

Вони є основним джерелом вітамінів та мінералів. Більшість з них багаті на вітаміни А, С, Е, фолієву кислоту, магній, цинк, фосфор та калій.

Бажано надавати перевагу сезонним, тобто зібраним на піку стиглості та смаку, та локальним, вирощеним у вашій місцевості – з них ви отримаєте максимум користі.

Пам’ятайте, що важлива різноманітність.

Намагайтесь споживати різні овочі та фрукти протягом сезону. Не в сезон можете обирати овочі чи фрукти вирощені штучним способом, наприклад, у теплицях або заморожені. Фрукти та овочі, вирощені поза сезоном, можуть містити лише трохи менше поживних речовин, але цього буде цілком достатньо, аби задовольнити потреби організму.

Клітковина – це тип вуглеводів, який ми отримуємо переважно з фруктів та овочів, а також з цільнозернових та бобовими. Оскільки організм не в змозі засвоювати та розщеплювати клітковину до глюкози, це не викликає стрибків цукру в крові, як у випадку з інші вуглеводами. Це може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Клітковина поглинає так званий «поганий» жир і знижує рівень «поганого» холестерину.

Оскільки клітковина не перетравлюється, вона повільно просувається через шлунок, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Розчинна клітковина міститься в яблуках, грушах, гарбузах,  брюссельській капусті та броколі. Нерозчинна клітковина міститься шкірці більшості  фруктів і овочів.

Усі овочі містять вітаміни групи:

• Вітамін А - покращує роботу органів зору, зміцнює імунітет, нормалізує стан шкіри і волосся.

• В1 - регулює обмін речовин, завдяки ньому травна, серцево-судинна і нервова системи працюють правильно.

• В2 - нормалізує роботу щитовидної залози, покращує стан шкіри, нігтів, волосся і слизових.

• В3 - знижує рівень холестерину, стабілізує роботу травної та нервової систем.

• В6 - бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів, налагоджує роботу центральної і периферичної нервової системи.

• В9 і В12 - важливі для розвитку кровоносної та імунної систем, потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів і синтезу ДНК.

• Вітамін С - бере участь в роботі ендокринної, імунної та нервової систем, допомагає організму краще засвоювати залізо і білки. Крім того, вітамін С - хороший антиоксидант.

• Вітамін D - потрібен для обміну кальцію і фосфору в організмі, відновлює імунітет.

• Вітамін Е - нормалізує роботу потових залоз, є потужним антиоксидантом, зміцнює імунітет.

• Вітамін К - бере участь в роботі нирок, забезпечує потрібний рівень згортання крові, грає важливу роль в засвоєнні кальцію організмом.

Фрукти та овочі (за виключенням картоплі) – низькокалорійні, саме тому їх можна вживати та не перейматися зайвими кілограмами. Але звертайте увагу на те, з якими продуктами ви їх споживаєте. Якщо додаткові продукти будуть висококалорійними, ви можете набирати вагу.

Ми обрали ті види овочів, які вживаємо самі та використовуємо в наших родинних таборах в приготуванні їжі:

Помідор, наприклад, містять велику кількість каротиноїдів, як і всі овочі червоного кольору. Крім того, в них ви знайдете вітаміни групи В і С, а також фолієву кислоту. Помідори багаті на клітковину, калій, фосфор, кальцій, цинк і антиоксиданти.

Болгарський перець багатий на вітаміни А, С, Е і РР, фолієву кислоту, а також клітковину і важливі мікроелементи: кальцій, калій, натрій, залізо, йод, цинк, фосфор, магній.

Огірки містять велику кількість вітамінів та мінералів, які сприяють підтримці здоров'я. Вони містять вітаміни А, В та С, які підвищують ефективність роботи організму. Крім того, огірки мають високий вміст калію, що сприяє підтримці здоров'я серця та зниженню артеріального тиску.

Морква - рекордсмен за кількістю вітаміну А в складі, саме тому всі навколо говорять про користь цього овоча для зору. Додатково морква містить майже всі вітаміни групи В, C, E, K, а ще калій, магній, кальцій, натрій, залізо, цинк, йод, ванадій, глюкоза і фруктозу.

Завдяки високому вмісту клітковини вона сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту і допомагає знизити споживання калорій. Морква є низькокалорійним продуктом, який можна використовувати як перекус, щоб контролювати апетит і підтримувати нормальне травлення.

Гарбуз - це не тільки атрибут для Хеллоуїна, але і джерело вітамінів групи В, С, Е, D і навіть досить рідкісного вітаміну К. Більш того, гарбуз навіть захищає клітини від передчасного старіння.  

Цвітна капуста багата на вітамін С, до того ж, містить велику кількість вітаміну К, В6, фолієвої і пантотенової кислоти, холіну, калію, марганцю, кальцію, фосфору, клітковини і антиоксидантів.

Кабачок - корисний для серця та кровообігу, бо має низький вміст жирів та натрію і високий рівень клітковини та калію. Цукіні підтримують артеріальний тиск та знижують холестерин, мають легкий сечогінний ефект. Кабачки сприяють поліпшенню гормонального фону.

Спаржева квасоля – чудове джерело вітамінів А, С і К, а ще клітковини та фолієвої кислоти. Багато досліджень говорять про те, що включення до раціону спаржевої квасолі зменшує ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету. Вона містить залізо, рибофлавін, калій та магній.

Зелений горох - горох багатий на вітаміни А, Є і С, що водночас є антиоксидантами, які "омолоджують" нашу кровоносну систему та знижують рівень холестеринових бляшок у венах, зменшуючи, тим самим, вірогідність розвитку хвороб серця та атеросклероз.

Кукурудза містить жирні кислоти, що знижують рівень шкідливого холестерину У складі є фітоестрогени (природні аналоги жіночих гормонів, допоможуть при клімактеричному синдромі) Мітить природні антиоксиданти (уповільнюють старіння та запобігають розвитку злоякісних пухлин). Має такий вплив на організм:

1. Антиоксидантна дія. Забезпечується вона завдяки вмісту вітаміну А та бета-каротину, які є антиоксидантами групи каротиноїдів. Позитивний вплив на кишківник. Це відбувається завдяки високому вмісту волокон, які містить кукурудза. Властивості покращення травлення і моторики кишківника корисні для профілактики закрепів, для підтримки мікрофлори кишківника та схуднення.

2. Підтримка здоров’я нервової системи. Така дія забезпечується комбінацією вітаміну В6 і магнію, які є в кукурудзі, особливо у молодій.

3. Позитивний вплив на артеріальний тиск. В зернах кукурудзи багато калію та натрію. Ці компоненти відповідають за водний баланс і підтримку нормального тиску.

Консервована кукурудза трохи менш корисна, ніж варена кукурудза. Користь частково втрачається під час консервації через те, що частина вітамінів іде в розчин, який не споживається в їжу і зливається. 

Петрушка - корисна як для внутрішніх органів, так і для покращення шкіри. Вітамін С, що міститься у ній, потрібен для вироблення в організмі колагену — речовини, яка створює особливу структуру, пружність, еластичність шкіри і допомагає розгладжувати дрібні зморшки.

Кріп містить цілу низку поживних речовин, а його смак знайомий багатьом з дитинства. Рослина допомагає травленню та зменшує газоутворення. Кріп також може зменшити періодичні болі у жінок та зміцнити імунну систему. З'єднання, що містяться в ньому, можуть захистити від запальних захворювань, у тому числі від артриту.

В таборі за літній сезон ми споживаємо більше 20 кг зелені.

Цибуля та часник захищають не тільки від застуди. Їхнє вживання сприяє зниженню ризику розвитку більш небезпечних захворювань, наприклад, раку грудей, передміхурової залози і кишечнику. За словами фахівців, цибуля та часник зберігають всі свої корисні властивості, якщо з'їдати їх у сирому вигляді.

А ще коли ми подаємо це з борщем та салом, мммм…… як же дітки це гарно їдять)

Звичайно, абсолютно усі овочі та зелень мають як корисну дію, так і можуть негативно впливати на ваше здоров’я та самопочуття.

Тому, як радять усі нутриціологи, дієтологи, гастроентерологи – будь яка їжа повинна споживатись в адекватній кількості, по відчуттям організму кожної людини, в залежності від захворювань.

Для статті використана інформація з сайту: https://moz.gov.ua/ та інших джерел інформації. Людмила Бурдейна